【久坐脊椎緊繃！4伸展操防下背痛】

紫羅蘭

【久坐脊椎緊繃！4伸展操防下背痛】

 

打麻將、看電視、看電影、打電動遊戲等靜態活動，是許多人在春節期間的娛樂活動，不然就是南來北往走春卻受困車廂和車陣之中，長時間維持同一姿勢，容易導致肩頸痠痛和下背痛上身，長期會造成脊椎變形和退化。醫師建議，每半小時起身動一動，做做伸展操，可舒緩脊椎壓力，預防因久坐所引發的不適。

許多人在年前期間樂當低頭族或麻將族，長時間維持同一姿勢，容易有腰痠背痛、脊椎發炎的現象產生。

懶骨頭坐姿易傷身　身體找中軸紓壓

台中慈濟醫院復健科醫師洪大為表示，自頭部、肩膀與骨盆呈一直線是脊椎骨、肌肉負擔最少的姿勢。低頭看書時，如果頭部長期前傾，後背肌肉會過度緊繃，頸椎處在不正常的姿勢下，一段時間後，肌肉與頸椎就會有發炎的情形。

不論是低頭族或是在沙發上看電視，很多人是整個身體愈坐愈下滑，剛開始好像很舒服、完全不用出力。事實上，此時上半身與頸部呈屈曲狀態，肩頸後側之肌肉長期緊繃；下背部則是懸空、往前塌陷，完全沒有支撐。鬆散的姿勢下，肩頸、脊椎骨與下背部過度彎曲，偏離身體的中線，上半身的重量由脊椎骨過度屈曲，或伸展來承擔，導致脊椎壓力過大。

正確的坐姿最好還是選用有靠背的椅子，屁股坐到底，上半身自然向後靠、縮下巴，讓耳垂能落在肩膀上，找到身體的中軸，盡量維持脊椎的正常彎曲幅度，才能避免腰痠背痛找上身。

伸展操動作示範：脊椎姿勢矯正、肩頸側邊拉筋。（動作示範／物理治療師林啟文、圖片提供／台中慈濟醫院）

脊椎放輕鬆　4招伸展操練武功

除了錯誤的久坐姿勢之外，一般人也常出現手拿輕物，5分鐘沒感覺，但連續拿1個小時就手痠得要命！洪大為醫師表示，雖然背部的肌耐力比較強，但長時間錯誤的姿勢，不只是頸部與背部肌肉緊繃、血液循環不佳，引起肩背腰部痠痛，脊椎骨也會出現發炎問題，久而久之容易造成頸椎、腰椎退化，建議每隔30、40分鐘就要站起來活動一下，讓肌肉適度放鬆，預防慢性勞損。

【招式1／脊椎姿勢矯正】：手扶屁股後面將骨盆往前推，再挺起來，讓腰椎習慣後面略略凹下去的樣子，調完後腰稍用力，腰椎正了之後，下巴往後推、頸椎回正，頭不動，雙手放在頭後方，保持耳朵在肩膀上面，肩膀往後擴胸，伸展胸大肌也訓練後背肌群，每次至少維持3秒，每回合做10次，反覆做可放鬆肌肉。

【招式2／肩頸側邊拉筋】：先左側手指勾住扳住椅子，協助保持肩膀固定，肩膀不用力，右手從頭的左側扶著往右側拉，到緊繃位置後至少維持3秒，左側做5次後，換右側。

伸展操動作示範：肩部往前伸展、臀肌訓練。（動作示範／物理治療師林啟文、圖片提供／台中慈濟醫院）

【招式3／肩部往前伸展】：雙手手指交錯互握反掌後往前伸展，身體挺，雙手盡量往前伸展出去。

【招式3／臀肌訓練】：採站姿，手扶四腳固定不滑動的椅子，身體要正，左腳保持伸直向後抬起撐5秒，再換右腳，雙腳輪流至少各10次，可訓練臀後部和背肌的肌群。

 

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